Qué es el Slow Training
Slow Training: La Clave para Maximizar Resultados y Prevenir Lesiones
¿Estás cansado de rutinas de entrenamiento monótonas y poco efectivas? El slow training podría ser la respuesta que buscas. Esta manera de practicar el deporte, que consiste en realizar los ejercicios a una velocidad lenta y controlada, ha ganado popularidad en los últimos años por sus múltiples beneficios.
¿Qué es el Slow Training?
El slow training, o entrenamiento lento, se caracteriza por ejecutar cada repetición de un ejercicio de manera muy lenta, tanto en la fase concéntrica (cuando se levanta el peso) como en la excéntrica (cuando se baja el peso). Esto implica un mayor tiempo bajo tensión muscular, lo que se traduce en una mayor activación de las fibras musculares y un estímulo más profundo para el crecimiento muscular.
En relación a los deportes de trabajo fundamentalmente cardiaco, como la natación, el running, o ir en bicicleta, se trata de ejercitarnos entre el 60 y 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Esto equivale a lo que se conoce como zona 2.
Beneficios del Slow Training en Ejercicios de Fuerza y Fitness
- Mayor fuerza muscular: Al realizar los movimientos de forma lenta y controlada, se recluta un mayor número de fibras musculares, lo que se traduce en un aumento significativo de la fuerza.
- Mayor hipertrofia muscular: El tiempo bajo tensión prolongado promueve la microlesiones musculares, lo que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
- Mejor control neuromuscular: Al enfocarse en la ejecución lenta y precisa de los movimientos, se mejora la conexión mente-músculo y se reduce el riesgo de lesiones.
- Mayor conciencia corporal: El slow training fomenta una mayor conciencia de las sensaciones corporales, lo que permite identificar y corregir desequilibrios musculares.
Slow Training en Deportes de Cardio en zona 2:
El slow training también puede aplicarse a deportes de cardio como la natación, el running o el uso de la elíptica. Al mantener un ritmo cardíaco en zona 2 (de intensidad moderada), y realizar los movimientos de forma más lenta y controlada, se obtienen los siguientes beneficios:
- Mayor eficiencia energética: Al reducir la velocidad, se disminuye el consumo de oxígeno y se mejora la capacidad aeróbica.
- Menor impacto en las articulaciones: La ejecución lenta y controlada reduce la fuerza de impacto en las articulaciones, lo que es especialmente beneficioso para personas con problemas articulares.
- Mejor recuperación: Al entrenar a una intensidad más baja, se favorece la recuperación muscular y se reduce el riesgo de sobreentrenamiento.
Cómo Incorporar el Slow Training a tu rutina
Para incorporar el slow training a tu rutina, te recomendamos:
- Comienza de forma gradual: Si eres principiante, comienza con ejercicios básicos y aumenta gradualmente la duración de la fase excéntrica.
- Utiliza cargas moderadas: Evita utilizar cargas excesivamente pesadas, ya que esto podría comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
- Enfócate en la calidad del movimiento: Prioriza la ejecución lenta y controlada de los ejercicios sobre el número de repeticiones.
- Varía los ejercicios: Incorpora diferentes ejercicios a tu rutina para evitar la monotonía y trabajar todos los grupos musculares.
- Alterna días de fuerza con días de cardio: Haz entre 4-6 días a la semana de ejercicio, y alterna los ejercicios de fuerza o fitness con los deportes de cardio.
Para concluir, deciros que el slow training es una excelente herramienta para mejorar la fuerza, el tamaño muscular , la resistencia, y la capacidad aeróbica, además de reducir el riesgo de lesiones. Tanto si eres un atleta experimentado como si estás comenzando tu viaje en el mundo del deporte, el slow training puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma más eficiente y segura.
¿Te animas a probar el slow training?
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